L’importanza del sonno
Ci accorgiamo di quanto importante è dormire bene solamente quando ciò non accade
Infatti, in genere, mentre dormiamo non ne abbiamo coscienza: la nostra vigilanza si spegne meravigliosamente, così come le luci di un laboratorio vengono spente la sera dall’artigiano che se ne va a casa., finita la sua giornata.
Tuttavia, mentre dormiamo, l’attività continua, a nostra insaputa.
Nel sonno entrano in azione le “squadre di riparazione” che correggono gli errori di trasmissione avvenuti durante il giorno nelle catene di montaggio cellulari, per restituirci quasi come nuovi al momento del risveglio.
Per questi motivi è importante avere delle conoscenze di base che ci guidino nella gestione della nostra personale igiene del sonno.
È una questione di fasi
Lo studio del sonno si fa attraverso la registrazione delle frequenze elettriche all’interno del cervello, testimoni degli scambi di attivazione tra neuroni, e dell’attività muscolare.
Dopo esserci predisposti ad uno stato di veglia, ma rilassata, il sonno inizia a conquistarci con una lieve caduta del tono muscolare accompagnato da qualche lento movimento degli occhi (di solito chiusi naturalmente!) (fase 1). La fase 2 si distingue per innalzamenti e abbassamenti di tensione abbastanza veloci (spindle) e onde bifasiche al vertice (complessi K), senza alcun movimento oculare.
Gli spindle sono collegati alla capacità di recuperare la memoria e sono più presenti nelle donne: ciò si collega alla maggior plasticità dei collegamenti tra cellule, propria del cervello femminile. Anche l’attività oscillatoria del sonno femminile è più coerente è ciò potrebbe esser dovuto ad una maggiore connettività tra i neuroni.
Le fasi 3 e 4 sono di sonno ad onde lente, più profondo nella 4.
Circa 90 minuti dopo che ci siamo addormentati inizia la cosiddetta fase REM (Rapid Eye Movement) caratterizzata da rapidi movimenti oculari, un tipo di sonno molto leggero, più simile alla veglia, in cui l’atonia muscolare ci assicura che non potremo muoverci, nonostante le ricche e movimentate avventure che stiamo vivendo nei nostri sogni che sono presenti esclusivamente in questi periodi.
Le fasi di cui abbiamo parlato si avvicendano ciclicamente. La durata delle fasi REM aumenta più ci si avvicina all’ora del risveglio. L’ultima può durare un’ora e mezza,
Il sonno profondo fa sì che la persona riposi in maniera più concreta e, man mano che si avanza nello stato di sonno il risveglio viene preparato da tanto sonno REM, poco profondo, dal quale è più facile svegliarsi.
La durata delle varie fasi varia con l’aumentare dell’età: la fase 1 aumenta molto di più negli uomini, i quali hanno più risvegli notturni rispetto alle donne. La fase 2 resta stabile. La fase 3 , di sonno profondo, ha una marcata riduzione, maggiore nell’uomo. La fase REM si riduce nella donna e si mantiene invece costante nell’uomo.
pulizia
Il ruolo fondamentale del sonno è di ripulire il cervello dalle scorie attraverso il sistema glinfatico. Ciò avviene nel sonno profondo ad onde lente.
Basta una sola notte di privazione di sonno per determinare l’accumulo di beta-amiloide (sostanza responsabile della degenerazione cellulare tipica della malattia di Alzheimer). Per questo motivo è importante dormire e avere sonno profondo.
Mentre nell’uomo avere un sonno di breve durata è predittivo di una possibile insorgenza di disturbi dell’umore, non accade nella donna che, comunque, anche dormendo poco, mantiene una buona quantità di sonno profondo.
temperatura
Il sonno è influenzato anche dalla temperatura corporea che ha il suo picco minimo alle 3-3 e mezza di notte, e il suo massimo alle 3-3 e mezza di giorno; infatti, le prestazioni cognitive sono al massimo nel pomeriggio.
Da vecchi c’è un anticipo dei picchi minimi e massimi di temperatura e ciò si esprime nella tendenza ad andare a letto prima la sera e svegliarsi prima al mattino.
Gufi e allodole: cronotipi
Il 70% della popolazione ha un cronotipo al quale si adatta bene la giornata lavorativa classica che inizia alle 8 del mattino.
Il 25% della popolazione tende ad andare a letto tardi e ad alzarsi tardi al mattino (i cosiddetti “gufi”)
Il 5% della popolazione somiglia, invece, di più alle allodole e ha un cronotipo che si sveglia molto presto al mattino e anche va a letto molto presto la sera.
Al risveglio la nostra corteccia cerebrale non è attivata e nei diversi cronotipi richiede diversi tempi per attivarsi: nel cronotipo della maggioranza della popolazione richiede 5 minuti, nelle allodole un minuto e i gufi faticano tre, quattro ore per raggiungere lo stesso risultato.
Sono queste differenze fisiologiche, dovute a diversi tipi di connessioni nervose cerebrali che determinano difficoltà a prendere decisioni e ad essere efficienti per i gufi al mattino e per le allodole alla sera.
la privazione del sonno
Le persone che esprimono questi cronotipi particolari portano le conseguenze della deprivazione del sonno che non potrà mai essere recuperata adeguatamente con sonnellini durante la giornata.
Conoscendo il nostro personale cronotipo possiamo cercare di impostare la nostra vita su orari di lavoro che lo rispettino per quanto possibile, senza pretendere di sacrificare il nostro fisiologico bisogno di riposo.
La privazione di sonno aumenta l’ansia in modo molto maggiore nelle donne, per il mancato riposo delle aree frontali della corteccia cerebrale.
Nelle adolescenti ha un potenziale effetto maggiormente depressivo che nei maschi adolescenti.
Il sonno è un importante inibitore del cortisolo (l’ormone dello stress), di conseguenza il sonno porta ad un abbassamento della pressione sanguigna.
Si è notato anche che negli anziani, soprattutto nelle donne, porta ad una attivazione del sistema nervoso simpatico (che ci tiene all’erta per un possibile” combattimento”).
Le donne sono anche molto a rischio nel post partum, perché non dormono bene e abbastanza per poter seguire i neonati. Nei soggetti più fragili basterebbe limitare i risvegli a scopo preventivo cercando la collaborazione dei partner o dei familiari.
le patologie del sonno
APNEE
Le apnee si presentano maggiormente negli uomini (il doppio che nelle donne). Le apnee negli uomini sono più gravi e l’uomo tende più facilmente a sviluppare ipertensione come conseguenza di questo disturbo. Ciò può portare ad un elevato stress ossidativo con conseguenti problemi neurologici.
Le apnee femminili possono essere causate dal calo di progesterone nella menopausa, visto che il progesterone è anche uno stimolante della respirazione. Inoltre se la donna aumenta di peso diventa più probabile che presenti apnee.
La donna che russa o presenta apnee è più a rischio, perché gli uomini sono meno tolleranti verso il disturbo.. altrui.
L’apnea importante è collegata a sonnolenza.
La donna con apnee notturne tende a presentare stanchezza, cefalea mattutina che scompare in mezz’ora.
Le apnee della donna si associano all’insonnia, tuttavia l’ormone estradiolo protegge le donne dallo stress ossidativo e non porta le conseguenze più gravi di cui soffrono gli uomini.
INSONNIA
L’insonnia prevale nelle donne sotto forma di difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno, o con risveglio precoce.
L’utilizzo di dispositivi elettronici produce più facilmente nelle donne difficoltà ad addormentarsi.
La donna è anche più svantaggiata per quanto riguarda la frammentazione del sonno, causata dalla necessità di urinare più spesso in gravidanza e dalle “caldane” che si presentano durante la menopausa.
Il risveglio precoce è un campanello d’allarme, in quanto è il primo segnale di uno stato depressivo ancora prima che esso si manifesti consapevolmente.
GAMBE SENZA RIPOSO
Il 28% delle donne in gravidanza ne soffre ed è un disturbo che scompare col parto.
SONNO AGITATO
È un disturbo comportamentale che si verifica durante il sonno REM a causa del venir meno della naturale inibizione motoria. Più frequente negli uomini..
Si è notato che la donna durante la fase Rem ha un tono muscolare naturalmente più alto dell’uomo.
SISTEMA IMMUNITARIO
Chi dorme bene ha una maggiore capacità di recupero dalle malattie.
lA POSIZIONE
Si è notato che l’attività del sistema glinfatico (che “fa pulizia” durante il sonno) è migliore se si dorme sdraiati sul fianco.
domande chiave
Per essere pratici: le domande chiave per un sonno salutare:
- Mi addormento facilmente?
- Mi sveglio troppe volte durante il sonno?
- Quando mi sveglio ho la sensazione di aver riposato?
- Mi sveglio troppo presto rispetto a quando desidero?
Fonti:
- Contenuto di una lezione del Prof. Ferini-Strambo presso l’Università Vita e Salute, San Raffaele di Milano in un intervento di formazione intitolato” Differenze di genere nel sonno fisiologico e patologico”
- M. Mancia, Sonno e sogno, Laterza, Roma-Bari, 1996
- Pubblicazione “Il sonno e i suoi disturbi” (scaricabile gratuitamente dal sito viveremeglio.enpap.it) in cui trovate un aiuto per impostare una sana igiene del sonno e per inquadrare eventuali difficoltà a riguardo.
12 marzo 2025 APPROFONDIMENTI
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